Shumica e njerëzve e kanë dëgjuar shprehjen “një mollë në ditë e mban mjekun larg”. Por pak veta mendojnë shumë për përfitimet e vërteta shëndetësore të mollëve. Ne kemi kontaktuar dietologë të regjistruar për të shpjeguar pse mollët mund të jenë të mira për ju, sa shpesh duhet t’i hani dhe cilat mund të jenë efektet anësore të ngrënies së mollëve çdo ditë.
Ndër përfitimet e tjera, mollët kanë treguar se ndihmojnë tretjen, kontribuojnë në shëndetin kardiovaskular dhe ndihmojnë në menaxhimin e peshës. Dhe nëse jeni të shqetësuar për sheqerin në mollë, lajmi i mirë është se ndoshta nuk keni nevojë të jeni. Ndërsa mollët mund të kontribuojnë në rritjen e sheqerit në gjak, veçanërisht tek njerëzit me tolerancë të dëmtuar ndaj glukozës ose diabet, ato nuk e rrisin sheqerin në gjak në të njëjtën masë si shumë ushqime të tjera me karbohidrate.
Njihuni me ekspertët: Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., është profesoreshë e asociuar në departamentin e shkencave klinike dhe parandaluese të të ushqyerit në Shkollën e Profesioneve Shëndetësore të Universitetit Rutgers. Evelyn Arteche, M.S., R.D.N., C.P.T., C.G.F.I. është në Kujdesin Shëndetësor të Universitetit Cooper. Shaira Daya, M.P.H., R.D., është një dietologe, nutricioniste dhe eksperte e mjekësisë kulinare në shëndetin publik.
Pavarësisht nëse preferoni mollë të kuqe apo mollë jeshile, ekspertët thonë se në përgjithësi është një ide e mirë ta përfshini këtë frut në dietën tuaj. Vazhdoni të lexoni për të zbuluar pse.
A është keq të hani një mollë çdo ditë?
Në fakt, jo. “Ndërsa mollët përmbajnë fruktozë, një sheqer natyral në të gjitha frutat, ato janë një pjesë e vlefshme e një diete të shëndetshme”, thotë Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., profesoreshë e asociuar në departamentin e shkencave klinike dhe parandaluese të të ushqyerit në Shkollën e Profesioneve Shëndetësore të Universitetit Rutgers. “Dendësia e tyre ushqyese dhe përmbajtja e fibrave kontribuojnë në shëndetin e përgjithshëm, duke i bërë ato një zgjedhje të dobishme për konsum të përditshëm.”
Për të qenë më specifikë, mollët mesatare zakonisht kanë rreth 4.4 gramë fibra, të cilat mund t’ju ndihmojnë të përmbushni marrjen e rekomanduar ditore të fibrave prej 25 gramë për gratë dhe 38 gramë për burrat. Mollët llogariten gjithashtu si një nga pesë porcionet tuaja të frutave dhe perimeve, gjë që duhet të jetë një qëllim i përditshëm, thotë Johnson.
Meqenëse ato përmbajnë sheqer, monitoroni madhësinë e porcionit të mollëve dhe kombinojini ato me proteina dhe yndyrna të shëndetshme, të tilla si gjalpë arrash, djathë ose kos.
Cila është vlera ushqyese e mollëve?
Ja ndarja për një mollë mesatare me lëkurë, e cila është rreth tre inç në diametër (afërsisht sa madhësia e një topi bejsbolli ose një grushti të vogël):
Kalori: 95
Karbohidrate: 25 g
Fibra: 4.4 g
Sheqerna: 19 g
Proteina: 0.5 g
Yndyrë totale: 0.3 g
Natrium: 1.8 mg
Kalium 194.7 mg (4% e vlerës ditore)
Përfitimet shëndetësore të mollëve
Më poshtë, dietologët e regjistruar analizojnë disa nga arsyet për të marrë në konsideratë ngrënien e mollëve rregullisht. “Është e rëndësishme të theksohet se merrni më shumë vlera ushqyese nga të ngrënit e një molle të tërë me lëkurë”, thotë Arteche.
Tretje më e butë: Fibra në mollë mund të ndihmojë në nxitjen e rregullsisë së zorrëve. “Përveç kësaj, pektina në lëkurën e mollës shërben si një prebiotik, duke mbështetur një mikrobiomë të shëndetshme dhe shëndetin e përgjithshëm të zorrëve”, thotë Johnson. “Hulumtimet tregojnë se mikrobioma e zorrëve luan një rol vendimtar në aspekte të ndryshme të shëndetit, duke përfshirë mirëqenien mendore, rrezikun e sëmundjeve dhe funksionin imunitar.” Studimet që shqyrtojnë në mënyrë të qartë efektet e mollëve në shëndetin e zorrëve janë të kufizuara, por kërkime të gjera mbështesin ndikimet e dobishme të fibrave dhe pektinit në shëndetin e zorrëve.
Menaxhimi i peshës: “Mollët mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës, veçanërisht kur konsumohen në vend të opsioneve me kalori më të larta dhe më pak të shëndetshme”, thotë Johnson. Hulumtimet që vlerësojnë efektet e konsumit të mollës në menaxhimin e peshës tek njerëzit janë të kufizuara. Por, Johnson tregon një studim të vitit 2015 i cili zbuloi se marrja më e lartë e frutave dhe perimeve, si dhe rritja e marrjes së mollëve dhe dardhave, ishte e lidhur në mënyrë të zhdrejtë me shtimin në peshë.
Ushqimet me fibra të larta me përmbajtje të lartë uji, të tilla si mollët, nxisin ngopjen, kështu që ndiheni të ngopur më gjatë sesa nëse, për shembull, do të hanit një biskotë. “Fibra ngadalëson zbrazjen gastrike dhe shkakton një ndjesi ngopjeje që zgjat më shumë në krahasim me pirjen e lëngut, për shembull, i cili nuk përmban shumë fibra”, thotë Arteche.
Shëndeti i zemrës: Studimet kanë dhënë rezultate të përziera konkretisht në lidhje me konsumin e mollës dhe shëndetin e zemrës. “Pavarësisht këtyre gjetjeve të përziera, hulumtime të konsiderueshme lidhin dietat e pasura me fruta dhe perime dhe të ulëta në ushqime të përpunuara me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe hipertensionit, siç shihet tek ata që ndjekin dietën DASH”, thotë Johnson. “Rritja e konsumit të frutave dhe perimeve, përfshirë mollët, mund të kontribuojë në shëndetin kardiovaskular duke mbështetur ekuilibrin e mikrobiomës së zorrëve, duke nxitur menaxhimin e peshës dhe duke siguruar antioksidantë që ndihmojnë në neutralizimin e radikaleve të lira të përfshira në rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.”
Hulumtime të mëtejshme kanë zbuluar se frutat me ngjyrë të bardhë (si mollët dhe dardhat) shoqërohen me një rrezik më të ulët të goditjes në tru.
Rrezik i reduktuar i kancerit: “Lëkura e mollës përmban një mori përbërësish bimorë që luftojnë stresin oksidativ dhe zvogëlojnë inflamacionin në të gjithë trupin”, thotë Shaira Daya, M.P.H., R.D., një nutricioniste e shëndetit publik dhe eksperte e mjekësisë kulinare. “Polifenolet e mollës janë lavdëruar për vetitë e tyre antivirale, kundër plakjes dhe luftimit të kancerit.”
Në një studim të botuar në mars 2025, studiuesit zbuluan se polifenolet (një përbërës që gjendet natyrshëm) në lëvozhgat e mollës mund të mbrojnë qelizat dhe ADN-në nga dëmtimet që mund të çojnë në kancer. Këto përbërës gjithashtu mund të ngadalësojnë rritjen e qelizave kancerogjene. Ngrënia e mollëve nuk është një kurë për kancerin, por ngrënia e rregullt e tyre mund të ndihmojë mbrojtjen natyrore të trupit kundër kancerit me kalimin e kohës.
Kolesterol më i ulët: Në një studim të të rriturve me kolesterol pak të lartë, ngrënia e dy mollëve në ditë për tetë javë çoi në uljen e niveleve të kolesterolit total dhe LDL. Mund të keni dëgjuar që LDL të referohet si kolesterol “i keq”. Studiuesit besojnë se ky efekt ndodhi për shkak të polifenoleve dhe fibrave në mollë.
Efektet anësore të mundshme të ngrënies së mollëve
Diarre: “Fibra e tepërt mund të shkaktojë diarre tek disa njerëz”, thotë Arteche. “Për shembull, njerëzit me gjendje të tilla si sëmundja e Crohn-it, divertikuliti, gastropareza, koliti ulceroz, një kolostomi e re ose një ileostomi e re mund të duhet të shmangin mollët, veçanërisht mollët me lëkurë mbi to.”
Fryrje dhe gazra: Njerëzit me sindromën e zorrës së irritueshme (IBS) që janë të ndjeshëm ndaj fruktozës mund ta kenë të vështirë të tolerojnë mollët. “Qërimi i mollëve mund të ndihmojë në uljen e disa prej këtyre simptomave sepse lëkura përmban fibra të patretshme që mund të përkeqësojnë problemet e tretjes”, thotë Johnson.
Alergji ushqimore: “Njerëzit që janë alergjikë ndaj kajsisë, kumbullës, bajames, pjeshkës, dardhës dhe luleshtrydhes mund të jenë gjithashtu alergjikë ndaj mollëve dhe duhet t’i shmangin ato”, thotë Arteche.
Rritja e sheqerit në gjak: “Edhe pse mollët janë një ushqim i shëndetshëm dhe me pak kalori, ato janë natyrshëm të pasura me sheqer, gjë që mund të kontribuojë në rritjen e sheqerit në gjak, veçanërisht tek individët me tolerancë të dëmtuar të glukozës ose diabet”, thotë Johnson. “Megjithatë, në krahasim me frutat e tjera, mollët kanë një indeks glicemik më të ulët, që do të thotë se ato nuk e rrisin sheqerin në gjak në të njëjtën masë si disa ushqime të tjera me karbohidrate.”
Në fund të fundit
Mollët në përgjithësi janë të sigurta për t’u ngrënë çdo ditë, përveç nëse keni alergji ushqimore ose ndonjë arsye tjetër mjekësore për t’i shmangur ato. (Gjithmonë flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor nëse nuk jeni të sigurt nëse një ushqim është për ju apo jo.)
“Mollët janë të mbushura me fibra dhe përbërës që luftojnë kancerin dhe janë një meze e lehtë dhe e përballueshme çdo ditë”, thotë Daya. “Përmbajtja e sheqerit në një mollë të mesme është e krahasueshme me sasinë që gjendet në një portokall ose një banane. Mollët – dhe frutat e plota në përgjithësi – nuk janë një burim kryesor sheqeri në dietat tona.”
Për shkak të përmbajtjes së tyre të fibrave dhe ujit, mollët nxisin rregullsinë e tretjes dhe gjithashtu mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë, kështu që ato mund të luajnë një rol në menaxhimin e peshës.
Burimi i artikullit: https://www.aol.com/articles/actually-eat-apple-day-nutritionists-130000118.html